Comment soulager la douleur aponévrose du talon ?

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Vous ne serez pas surpris si on vous dit que 15% de toutes les blessures des coureurs sont au niveau du pied ! Il n’est guère surprenant de savoir que lesdits pétons doivent résister à une force égale à plusieurs fois le poids du corps à chaque foulée. fasciite plantaire (ou fasciite plantaire), est une inflammation du fascia, un tendon (plutôt une aponévrose, dans l’extension du tendon d’Achille) qui relie le talon aux orteils. Au top 10 des douleurs qui gâchent la vie des coureurs, la fasciite plantaire vient en premier (10% des coureurs se plaignent) ! La douleur, un peu comme une crampe sous l’arche ou dans le talon, est souvent plus vive le matin que le soir. Dans cet article, nous allons vous dire comment réagir au fascia plantaire, comment vous traiter et surtout, comment éviter la rechute.

Les plus touchés

Les cavaliers les plus touchés par une fasévrosite plantaire sont généralement ceux avec un arc très voûté ou, au contraire, très peu marqué. Dans les deux cas, le fascia est soumis à beaucoup plus de pression et d’étirement, en particulier sur le côté du talon. Les coureurs qui ont des pieds trop prononatifs (« à l’intérieur ») ou trop supinants (« à l’extérieur ») présentent également plus de risques, surtout s’ils augmentent fortement l’intensité de leur entraînement. La station debout prolongée sur sol dur — et donc la course sur route — amplifie les symptômes, surtout lorsque les chaussures ne sont pas bien adaptées. Enfin, un corps trop mal développé, en particulier au niveau des muscles profonds, ainsi que des maux de dos anciens peuvent contribuer à accentuer ou expliquer le problème. Autres facteurs aggravants : descente, terrain trop dur, chaussures inadaptées, course à l’avant-pied.

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Comment réagir à la fasévrosite plantaire ?

La fascite plantaire est, comme nous l’avons vu, l’un des problèmes de pieds les plus courants chez les coureurs… Mais beaucoup sont tentés de continuer à courir malgré tout. Attention : même si la douleur reste supportable, en maintenant le même rythme d’entraînement, vous pouvez avoir plus difficulté à récupérer à long terme. En moyenne, il faut entre trois mois et ainsi de suite pour se débarrasser d’une fasévrosite plantaire, mais, dans certains cas, douze mois peuvent être nécessaires. Si les douleurs deviennent chroniques, le mieux est d’accrocher les baskets pendant un certain temps. Courir dans l’eau et nager peut être de bonnes alternatives, ainsi que toutes les activités menées, comme le vélo, à condition qu’elles se déroulent sans douleur.

Comment guérir une fasévrosite plantaire ?

Rouler doucement sous la plante de vos pieds une bouteille d’eau glacée pendant 5 minutes, cinq fois par jour. Pour étirer le fascia doucement, asseyez-vous, placez votre cheville droite sur votre genou gauche et saisissez vos orteils dans une main. Tirez doucement, puis relâchez et recommencez avec l’autre pied. Veillez à étirer doucement, afin de ne pas traumatiser un peu plus un tendon affaibli. Pensez également à étirer doucement les mollets dès que possible, du matin au soir. Plus les muscles seront détendus, et moins la pression sera. La glace peut être une bonne solution dans cas de douleur intense. Pour soulager le pied et l’empêcher de résister à toute la pression du corps, une bonne musculature générale est primordiale. Pensez à la « formation de base », qui vous permet de construire une force profonde et de gagner en stabilité. Les veaux forts sont également les bienvenus, alors ne les négligez pas.

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Prévenir les rechutes

Assurez-vous que vos chaussures conviennent à votre type de pied et à votre entraînement. Tu ne veux pas te tromper ? Nous ne pouvons que vous conseiller de vous rapprocher d’un spécialiste : un podiatre. Même si la douleur disparaît, étirez doucement plusieurs fois par jour. Le matin, au réveil, étirez vos pieds au-dessus du lit et décrivez les cercles avec vos chevilles. Perdre du poids ou chercher un éperon talon sont également des façons d’explorer.

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